Motapa Kam Karne Ki 12 Sabse Best Exercise
 |
| Ghar Par Vajan Kam Karne Ke Vyayam |
Ghar Par Vajan Kam Karne Ke Vyayam आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। अच्छा स्वास्थ्य और वजन घटाना एक दूसरे से जुड़े हुए हैं। यदि किसी व्यक्ति का बॉडी मास इंडेक्स अधिक है, तो वे उच्च रक्तचाप, मधुमेह, कोलेस्ट्रॉल और अन्य हृदय संबंधी समस्याओं जैसे कई विकारों से ग्रस्त हैं। इन स्थितियों के प्रभावी प्रबंधन के लिए व्यायाम भी बहुत महत्वपूर्ण हो जाता है। यदि आपको मधुमेह है, तो आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने के लिए मधुमेह के लिए इन व्यायामों को आज़मा सकते हैं।
घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के अलावा जिन महत्वपूर्ण कारकों पर विचार किया जाना चाहिए वे हैं डाइटिंग। दोनों के बीच संतुलन बहुत जरूरी है. अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या में, यदि आप अपने आहार का पालन करते हैं और व्यायाम छोड़ देते हैं या गहन कसरत करते हैं और अपने आहार का पालन नहीं करते हैं तो आप देखेंगे कि आपका शरीर बहुत अलग तरीके से व्यवहार कर रहा है। व्यायाम से वजन घटाने के साथ-साथ कई फायदे भी जुड़े हैं।
व्यायाम आपके मूड को बेहतर बनाता है, आपकी हड्डियों को मजबूत बनाता है और कई पुरानी बीमारियों के खतरे को कम करता है। लोग खुद को व्यायाम से दूर करते हैं क्योंकि उनके पास जिम जाने का समय नहीं होता है या फिर वे जिम जाने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं या अपनी फिटनेस यात्रा में मार्गदर्शन के लिए निजी प्रशिक्षक नहीं रख सकते हैं।
घर पर वजन कम करने के लिए 12 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
तो, यहां हम आपको घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम सुझाना चाहेंगे जिनका अभ्यास आप घर पर कर सकते हैं और खुद को मजबूत, फिट और स्वस्थ बना सकते हैं।
1. घर पर वजन कम करने के लिए बर्पीज़(Burpees) के फायदे
माइकल्स बताते हैं कि यह व्यायाम आपके कोर के साथ-साथ आपकी छाती, कंधों, लैट्स, ट्राइसेप्स और क्वाड्स पर भी काम करता है। क्योंकि बर्पीज़ में विस्फोटक प्लायोमेट्रिक मूवमेंट शामिल होता है, वे आपके दिल को भी पंप कर देंगे।
बर्पीज़ व्यायाम कैसे करें?
अपने पैरों को कंधे की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने शरीर को कम स्क्वाट में जमीन की ओर झुकाते हुए अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं। फिर, अपने हाथों को अपने पैरों के ठीक बाहर रखें और अपने पैरों को पीछे की ओर उछालें, जिससे आपकी छाती फर्श को छूने लगे। अपने शरीर को एक तख्ते की तरह ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों को फर्श पर दबाएं और फिर अपने पैरों को अपने हाथों के ठीक बाहर उछालें। अपनी एड़ी पर अपना वजन रखते हुए, अपनी बाहों को ऊपर की ओर रखते हुए हवा में तेजी से कूदें।
2. घर पर वजन कम करने के लिए पर्वतारोही(Mountain Climbers) के फायदे
बर्पीज़ की तरह, माइकल्स भी इस मूविंग प्लैंक व्यायाम के प्रशंसक हैं क्योंकि यह शरीर की अन्य मांसपेशियों के अलावा आपके कोर पर भी काम करता है।
पर्वतारोही व्यायाम कैसे करें?
अपनी कलाइयों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति में आ जाएं। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचते हुए, अपने कोर को टाइट रखें। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाएं और फिर इसे वापस तख़्त पर ले आएं। फिर, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाएं और वापस लाएं। पक्षों को वैकल्पिक करना जारी रखें।
3. घर पर वजन कम करने के लिए तुर्की गेट-अप(Turkish Get-Up) के फायदे
टर्किश गेट-अप 200 साल पुराना संपूर्ण शरीर का व्यायाम है जिसमें केटलबेल का उपयोग करना शामिल है, और यह सेलिब्रिटी ट्रेनर रमोना ब्रैगेंज़ा का पसंदीदा है। हालांकि यह थोड़ा जटिल है, वह कहती हैं कि संपूर्ण शरीर कंडीशनिंग कदम गंभीर रूप से प्रभावी है।
टर्किश गेट-अप व्यायाम कैसे करें?
दोनों हाथों से हैंडल से एक केटलबेल पकड़कर, भ्रूण की स्थिति में अपनी तरफ लेटें। अपनी पीठ के बल लेटें और केटलबेल को दोनों हाथों से छत की ओर तब तक दबाएं जब तक वजन एक भरी हुई तरफ स्थिर न हो जाए। अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए अपने मुक्त हाथ और मुक्त पैर को 45 डिग्री के कोण पर छोड़ें। फर्श को मजबूती से पकड़ने के लिए भार वाले हिस्से की एड़ी को अपने बट के करीब सरकाएं।
फर्श पर पैर से धक्का देते हुए, केटलबेल को भरी हुई भुजा से ऊपर की ओर मुक्का मारें और अपनी मुक्त बांह पर रोल करें। अपने कंधे को सहारा देने वाले हिस्से से अपने कान की ओर न सिकोड़ें। अपनी छाती को चौड़ा रखना सुनिश्चित करें। कोहनी को जमीन पर सीधा करें और खुद को ऊपर उठाकर बैठने की स्थिति में आ जाएं। अपने अगले पैर को पीछे की ओर बुनें। अपने घुटनों की सुरक्षा के लिए, पिछले पैर की पिंडली अगले पैर की पिंडली के लंबवत होनी चाहिए।
अपनी भुजाओं को पूरी तरह से संरेखित करें?
कोहनी के ऊपर कलाई, कलाई के ऊपर कोहनी के ऊपर कंधा। अपने ऊपरी शरीर को सीधा करने के लिए अपने धड़ को ऊपर उठाएं। अपने पिछले घुटने को घुमाएँ ताकि आपकी पिछली पिंडली आपके सामने की पिंडली के समानांतर हो। अपने पिछले पंजों से फर्श को पकड़ें, फिर गहरी सांस लें और खड़े हो जाएं।
4. घर पर वजन कम करने के लिए मेडिसिन बॉल बर्पीज़(Medicine Ball Burpees) के फायदे
फेल्प्स व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने और आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए आपके बर्पी में एक मेडिसिन बॉल जोड़ने का सुझाव देते हैं - यह सब कोर मांसपेशियों के निर्माण के दौरान होता है।
मेडिसिन बॉल बर्पीज़ व्यायाम कैसे करें?
अपने पैरों को कंधे की दूरी पर रखकर खड़े हों, दोनों हाथों से मेडिसिन बॉल को पकड़ें। गेंद को ऊपर की ओर फैलाएँ, फिर जितना ज़ोर से आप कर सकते हैं गेंद को ज़मीन पर पटकें, पटकते समय अपने बट को पीछे की ओर झुकाएँ और बैठें। जैसे ही आप झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने हाथों को अपने पैरों के बाहर ज़मीन पर रखें और वापस हाई-प्लैंक स्थिति में आ जाएँ। अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें। फिर, अपने पैरों को वापस अपने हाथों के बाहर की ओर उछालें ताकि आप बैठे रहें। गेंद उठाएँ और उसे ऊपर की ओर दबाएँ, अपने शरीर को फैलाएँ और लम्बे खड़े रहें। पैर की पिंडली के लंबवत होनी चाहिए।
अपनी भुजाओं को पूरी तरह से संरेखित करें: कोहनी के ऊपर कलाई, कलाई के ऊपर कोहनी के ऊपर कंधा। अपने ऊपरी शरीर को सीधा करने के लिए अपने धड़ को ऊपर उठाएं। अपने पिछले घुटने को घुमाएँ ताकि आपकी पिछली पिंडली आपके सामने की पिंडली के समानांतर हो। अपने पिछले पंजों से फर्श को पकड़ें, फिर गहरी सांस लें और खड़े हो जाएं।
5. घर पर वजन कम करने के लिए फैलाव(Sprawls) के फायदे
स्प्रॉल मूल रूप से स्टेरॉयड पर एक बर्पी है यह पूर्ण-शरीर व्यायाम जो जितना संभव हो उतनी मांसपेशियों पर काम करता है और आपके ऊपरी और निचले शरीर, विशेष रूप से आपके पेट को आकार देने और टोन करने के दौरान कैलोरी जलाता है। ब्रैगन्ज़ा बताते हैं, यह पारंपरिक बर्पी को अगले स्तर पर ले जाता है, जिसमें आप अपनी छाती को ज़मीन से छूते हैं, फिर आगे बढ़ते हुए प्लैंक तक पुश-अप करते हैं।
फैलाव व्यायाम कैसे करें?
अपने पैरों को कंधे की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं, बैठ जाएं और अपने हाथों को जमीन पर रखें। अपने पैरों को वापस एक तख्ते पर रखें और अपने शरीर को जमीन को छूने के लिए नीचे लाएँ। अपने आप को एक तख्ते तक धकेलें और फिर अपने पैरों को अपने हाथों से बाहर निकालकर स्क्वाट में बैठें। वापस खड़े हो जाओ. वह एक प्रतिनिधि है "यदि आप और भी अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं, तो प्रत्येक फैलाव के बीच एक छलांग जोड़ें," ब्रैगेंज़ा कहते हैं।
6. घर पर वजन कम करने के लिए साइड-टू-साइड मेडिसिन बॉल स्लैम(Side-to-Side Medicine Ball Slams) के फायदे
प्रीमियर बॉडी एंड माइंड के प्रशिक्षक और संस्थापक क्रिस डिवेचियो बताते हैं, मेडिसिन बॉल स्लैम एक गतिशील, विस्फोटक और अत्यधिक चयापचय व्यायाम है जो केवल एक मांसपेशी समूह को लक्षित नहीं करता है। सतह पर, तिरछे पैर, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, बाइसेप्स और कंधे इस अभ्यास के प्राथमिक प्रेरक हैं। लेकिन जैसे-जैसे समय बीतता है और थकान बढ़ती है, शरीर की लगभग हर दूसरी मांसपेशी, एक या दूसरे तरीके से, द्वितीयक प्रेरक के रूप में शामिल हो सकती है, वह आगे कहते हैं। साइड-टू-साइड बॉल स्लैम बनाम ओवरहेड स्लैम करने में अधिक तिरछा एब वर्क शामिल होता है।
लेटरल मेडिसिन बॉल स्लैम व्यायाम कैसे करें?
मेडिसिन बॉल को एक तरफ रखते हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर अलग करके खड़े हो जाएं। गेंद उठाएँ और अपने शरीर को घुमाएँ क्योंकि आप गेंद को अपने छोटे पैर के अंगूठे से कुछ इंच की दूरी पर पटकते हैं। एक उछाल पर गेंद को पकड़ने के लिए स्प्लिट स्क्वाट स्थिति में आते समय अपने पैरों को मोड़ना और पिछला घुटना मोड़ना सुनिश्चित करें। वैकल्पिक पक्ष. सुनिश्चित करें कि जब आप गेंद को ऊपर और किनारे पर लाते हैं तो आप अपना कोर कस लें।
7. घर पर वजन कम करने के लिए ओवरहेड मेडिसिन बॉल स्लैम(Overhead Medicine Ball Slams) के फायदे
ओवरहेड मेडिसिन बॉल स्लैम आपके कोर को मजबूत करता है क्योंकि यह गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम करता है। यह अभ्यास आपकी सहनशक्ति का भी परीक्षण करता है, हर बार जब आप गेंद उठाते हैं और उसे ऊपर लाते हैं तो आपकी हृदय गति बढ़ जाती है। इस अभ्यास से अधिकतम लाभ उठाने के लिए, भारी वजन वाली गेंद का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
ओवरहेड मेडिसिन बॉल स्लैम व्यायाम कैसे करें?
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके लंबे समय तक खड़े रहें, दोनों हाथों से मेडिसिन बॉल को पकड़ें। अपने शरीर को पूरी तरह फैलाते हुए दोनों भुजाओं को ऊपर की ओर फैलाएँ। गेंद को आगे और नीचे जमीन की ओर पटकें। जब आप पटकते हैं तो अपनी भुजाओं को ज़मीन की ओर फैलाएँ और झुकते समय अपने घुटनों को मोड़ने से न डरें। गेंद को उठाने के लिए स्क्वाट करें और फिर वापस खड़े हो जाएं।
8. घर पर वजन कम करने के लिए रूसी ट्विस्ट(Russian Twists) के फायदे
डिवेचियो बताते हैं कि रशियन ट्विस्ट एक मुख्य व्यायाम है जो तिरछी ताकत और परिभाषा में सुधार करता है। आमतौर पर मेडिसिन बॉल या प्लेट के साथ की जाने वाली इस चाल में अपने पैरों को जमीन से ऊपर रखते हुए बैठने की स्थिति में रहते हुए अपने धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाना शामिल होता है।
रशियन ट्विस्ट व्यायाम कैसे करें?
अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन से ऊपर रखते हुए फर्श पर सीधे बैठें। दवा की एक गेंद को अपने हाथों से छाती की ऊंचाई पर पकड़ें। लंबी, ऊंची रीढ़ के साथ पीछे की ओर झुकें, अपने धड़ को 45 डिग्री के कोण पर रखें और अपनी बाहों को अपनी छाती से कुछ इंच दूर रखें। यहां से, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, रुकें और अपनी दाहिनी तिरछी मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें और अपनी बाईं तिरछी मांसपेशियों को निचोड़ने के लिए रुकें। गति आपकी पसलियों से आनी चाहिए न कि आपकी भुजाओं से।
9. घर पर वजन कम करने के लिए बोसु बॉल प्लैंक(BOSU Ball Planks) के फायदे
आप जानते हैं कि जब आपके पेट की मांसपेशियों के ऊपर जमा वसा की परत को जलाने की बात आती है तो आपके कार्डियो सत्र महत्वपूर्ण होते हैं। लेकिन जब आप चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हों तब भी उन एब्स पर काम करना महत्वपूर्ण है, न्यूयॉर्क शहर स्थित निजी प्रशिक्षक एडम सैनफोर्ड, एडम सैनफोर्ड फिटनेस के संस्थापक कहते हैं। ऐसा करने का उनका पसंदीदा कदम? BOSU बॉल पर प्लैंक पकड़ना।
सैनफोर्ड का कहना है कि यह सामान्य तख्ते से अधिक चुनौतीपूर्ण है जहां आपके हाथ फर्श पर होते हैं क्योंकि बीओएसयू आपके संतुलन का परीक्षण करता है। जब आपका शरीर आपके संतुलन को चुनौती मिलने पर नियंत्रण पाने की कोशिश करता है, तो आपके पेट, तिरछे और गहरी अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं, वे कहते हैं। इन मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके चयापचय को बढ़ाने में भी मदद मिलती है, जिससे अंततः आपको अधिक कैलोरी और वसा जलाने में मदद मिलती है।
बोसू बॉल प्लैंक व्यायाम कैसे करें?
BOSU बॉल को उसके रबर वाले हिस्से पर पलटें और समतल सतह के किनारों को दोनों हाथों से कंधे की दूरी पर पकड़ें। तख्ते को 30 से 45 सेकंड तक पकड़ें, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, समय बढ़ाते जाएं।
10. घर पर वजन कम करने के लिए ढलान पर दौड़ना(Running on an Incline) के फायदे
लॉस एंजिल्स स्थित निजी प्रशिक्षक जिल पेनफोल्ड का कहना है कि समतल सतह के बजाय ढलान पर दौड़ने से कुल कैलोरी बर्न में 50 प्रतिशत तक की बढ़ोतरी देखी गई है। पेनफोल्ड का सुझाव है कि चाहे आप बाहर किसी पहाड़ी पर हों या जिम में झुके हुए ट्रेडमिल पर हों, पांच से 10 मिनट तक पैदल चलना शुरू करें। वह कहती हैं, जैसे-जैसे आप अपनी गति बढ़ाते हैं, आपकी हृदय गति बहुत तेज़ी से बढ़नी चाहिए।
ट्रेडमिल वर्कआउट को कैसें करे?
पांच से 10 मिनट तक ढलान पर चलें या जॉगिंग करें। अगले पांच से 10 मिनट तक जॉगिंग बनाए रखें, फिर अपनी गति फिर से बढ़ाएं और दौड़ना शुरू करें। पेनफ़ोल्ड कहते हैं, "यह एक संपूर्ण स्प्रिंट होना ज़रूरी नहीं है, लेकिन आपको इतनी मेहनत करनी चाहिए कि आप बातचीत न कर सकें। दौड़ने में पांच मिनट बिताएं, फिर अपनी गति को वापस जॉगिंग तक सीमित कर लें। 30 से 45 मिनट तक बारी-बारी से पांच से 10 मिनट की जॉगिंग और पांच से 10 मिनट की दौड़ जारी रखें।
11. घर पर वजन कम करने के लिए रोइंग मशीन(Rowing Machine) के फायदे
सिर्फ इसलिए कि आपके पास खुले पानी तक पहुंच नहीं है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप इस फैट-ब्लास्टिंग कार्डियो वर्कआउट को अपने जिम रूटीन में शामिल नहीं कर सकते हैं। पेनफ़ोल्ड का कहना है कि रोइंग मशीन का उपयोग करने से न केवल आपकी हृदय गति बढ़ती है, जो आपको कैलोरी कम करने और वसा जलाने में मदद करती है, बल्कि यह आपके पैरों, कोर, बाहों, कंधों और पीठ की मांसपेशियों को भी काम करती है।
इस 4 मिनट के रोइंग सर्किट व्यायाम कैसें करें?
20 सेकंड की रोइंग से शुरुआत करें और उसके बाद 10 सेकंड का आराम करें। देखें कि आपने उस समय में कितने मीटर की यात्रा की। (जब आप आराम कर रहे हों तो रोइंग मशीन से न उतरें या हैंडल को भी न छोड़ें, पेनफोल्ड कहते हैं।) इसे आठ बार दोहराएं, हर बार अपनी दूरी को पार करने की कोशिश करें। जब आप इस चार मिनट के सर्किट को पूरा कर लें, तो 500 मीटर की तेज गति से दौड़ें और ध्यान दें कि आपको कितना समय लगता है। पेनफ़ोल्ड कहते हैं, "यही वह संख्या है जिसे आप अपने अगले रोइंग सत्र के दौरान मिलाना या हराना चाहेंगे।"
12. घर पर वजन कम करने के लिए हिट(HIIT) के फायदे
जबकि पुरानी सोच यह थी कि स्थिर-अवस्था वाले कार्डियो व्यायाम वसा जलाने के लिए सर्वोत्तम हैं, अब हम जानते हैं कि तेज गति वाले कार्डियो के छोटे और तीव्र विस्फोट अधिक प्रभावी होते हैं। होप पेड्राज़ा, एक एसीएसएम निजी प्रशिक्षक और सैन एंटोनियो स्थित फिटनेस और वेलनेस स्टूडियो, इनबैलेंस के निर्माता, विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए काम करने वाले व्यायामों के बीच वैकल्पिक अंतराल करने का सुझाव देते हैं।
HIIT वर्कआउट को कैसें करे?
10 मिनट के वार्म-अप के बाद, स्क्वैट्स, पुश-अप्स, केटलबेल स्विंग्स, या सिंगल-आर्म रो के जितना संभव हो उतने दोहराव करने में 30 सेकंड बिताएं। फिर, 30 सेकंड के लिए आराम करें और अगले 30 सेकंड के लिए अलग व्यायाम करें। 10 राउंड तक जारी रखें। अपने पसंदीदा व्यायामों में से कोई भी चुनें—बस यह सुनिश्चित करें कि आप अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर काम करने वाले व्यायामों के बीच वैकल्पिक रूप से काम करें, जिससे कुछ मांसपेशियों को ठीक होने में मदद मिलेगी जबकि आप दूसरों पर काम करेंगे।
इसे भी पढिए:-
Tags
Weight Loss